はい、かずきです！
あなたはスクワットって聞くと、「本当に脚が太くならない？」「正しくやらないと逆効果なんでしょ？」と不安になること、ありませんか？
大勢の人たちの集まる大会に出るような、腰がくびれて、立体感とコントラストの素晴らしい太ももという立派すぎる努力の勲章（ガチのスクワットは、凄まじくきついですから…）を見ると、そう感じるかもしれません。
脚って、少しむくんだだけでも雰囲気が変わるし、ジーンズやスカートのシルエットに反映されやすい場所だから、「友達と遊びに行くとき、むくんでるって見られないかな…？」と怖くなるのは当然なんです。
けれども、あなたが抱えている脚が太くなるかもという怖さは、ほとんどはただの誤解なんです。
スクワットは、場所も取らずに、自宅でも簡単にできるトレーニングとして、極めて優秀です。
そしてちゃんとしたフォームで、適切な回数と深さで行なえば、ヒップは上がるし、太もものラインはしゅっと整って、脚はむしろスラッとして見える方向へ変わります。
そこで今回は初心者さん向けに、あなたが安心して自宅でスクワットに取り組めるように、ふわっと優しく、でも科学的にわかりやすく解説していきます！
汗だくの暑苦しい笑顔で「やろうぜ！」と迫ることは一切ありませんので（笑）、安心して最後までご覧くださいね！
スクワットで脚は太くなるのは…神話の一節です！
『スクワット＝太ももが太くなる』というイメージは、まるで怪しげな預言書の一節だけ切り取ったようなもので、半分神話みたいなものです。
太ももが太くなるのは、
- 重すぎる重量
- ガチ本気でやったとき
- カロリー多めのガチ食事管理あり
これだけ！
大変申し訳ないのですが、正直なところ、ダイエット目的程度のちょっとしたレベルでは、そんなレベルに到達することすら不可能です。
普通に自重スクワットや軽めのダンベルでやる分には、太くなるどころか、お尻の部分だけきれいな丸みを帯びて、優美な曲線のある足に生まれ変わります。
昔の文豪の一節から引用すると、『鹿のような脚』ってやつです。
そう、スクワットは、その曲線のある細見えする脚になる条件を整える種目なんですよ！
スクワットがヒップアップにつながる本当の理由
スクワットが効果を発揮するのは、お尻の筋肉＝大臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋がミルフィーユ状に層になっています）がしっかり刺激されるから。
姿見に背面を映して、上半身をひねって見てみたとき、
- 横に広がるお尻
- 垂れて見えるヒップライン
- 太ももとの境目が曖昧になるもったり感
嫌な気持ちになるでしょう。
これはすべて、大臀筋群が弱っているのが原因です。
長年重たい荷物を入れているバッグのヒモが、ダルダルになってるイメージですね。
スクワットは、この大臀筋群の『土台』を引き締めて、桃のように丸みのあるヒップへ近づけてくれます。
※卑猥な意味ではありませんので、ご了承ください。
アツアツのゼリーをいろんな形の型に入れて冷蔵庫にインして1日後、あら不思議…ではありませんが、きちんと引き締まったシャープな形になっているのと同じこと。
ヒップのフォルムが整うだけで、脚全体が細く、長く見えるようになるんです。
脚が太く見える『敵』は脂肪とむくみ
実は、脚を太く見せている大半の要因は『筋肉』ではないと、知っていましたか？
- 脂肪
- むくみ
- 姿勢の乱れ（特に骨盤の角度）
憎たらしい言葉に怒りが湧き上がったかもしれませんが、これらが複合した結果、脚を『丸太型』に見せてしまうのです。
むしろスクワットはいいことまみれで、
●血流を改善！
●骨盤の角度を整える！
●太もも前だけでなく裏も使う！
●リンパの流れを良くする！
という効果があるので、溜まったむくみが取れて、脚が自然と整っていきます。
女性の脚は、水分を溜め込みやすい体質なので、太い＝強すぎる脚ではなく、むくみ＝水太り状態のことがほとんど。
スクワットをすることで、余分な水がスーッと抜けるように作用するので、太く見えるコンプレックスを減らしてくれます。
美脚を作るスクワットのフォームは『丁寧さ』が重要！
ぼく自身も筋トレをやっていますが、やっぱり痛感したのは、フォームの丁寧さがいちばん大きく見た目に影響する、ということです。プロの方たちもよく言っていますが、最初は舐めていました。
女性向けの理想フォームは以下の通り。
- つま先は軽く外向き
- お尻を後ろに引く（椅子に腰掛ける意識）
- 膝はつま先より前に出過ぎない
- 背中を丸めない
- 太ももではなく、お尻で支える感覚で
このフォームで行うと、お尻中心に刺激が入って、太ももだけが張るのを防げます。
体の中で一番大きな筋肉が働くので、「効果は抜群だ！」と某ポケットに入るモンスターのセリフをお借りします。事実ですから（任●堂にバレなければいいのですが…）。
お腹に力が入る位置が、ベストな位置ですね。
これを1セット10回から15回で、2〜3セット。
週2〜3回もやっていけば、あなたの脚はどんどん美しいラインを描いていきます。
ヒップが上がると『脚そのもの』が長く見える理由
実は…ヒップがちょっとでも上に上がると、スカートやパンツのラインが変わって、脚がスラッと伸びて見えます。
これって、人の視線は『くびれ → ヒップの境目 → 太もものライン → ふくらはぎ』という順番で読み取って、脳内では無意識にこれらの曲線具合の比率を計測しているからなんです。
そしてスクワットが効果的なのは、この境目をハッキリさせることなんですよ。
下半身の筋肉は人体でもっとも大きな部位なので、この部位を鍛えられるスクワットはまさにぴったり。
いや、これはぼくがヒップ好きだということを、91％差し引いたとしても、美脚効果バツグンの黄金律だと断言できます…！
ヒップの輪郭がキュッと上がると、それだけで「めっちゃ元気そう」と見えて、全身の印象が変わります。
スクワットに取り組む前に：よくある心配とアンサー！
- Q：脚が筋肉痛になるけど大丈夫？
→ むしろ正常です。脚は人体の70％近い筋肉量があるので、回復するまで無理はしないように。 - Q：太ももの前が張るのが嫌…
→ フォームをお尻主導にすると改善します。 - Q：気づいたら太くなるのでは？
→ 自重・軽負荷なら『太くなる』には、毎日100回など相当ハードにしないと厳しいです。 - Q：体重は変わらない？
→ 変わらないか、少し増えるかも。ですが密に締まるので、体重は同じでも体つきはシャープになります。
筋トレ経験がないと、不安になりますよね。
ぼくも最初はそうでした。
でも、大まかにどうなるのかを知っておけば、怖がる必要はまったくありませんよ！
スクワットは『美脚とヒップアップ』におすすめ：まとめ
今回の記事では、自宅スクワットの効果と、美脚とヒップアップに関して、語らせてもらいました！
スクワットはたったこれだけで、脚を太くするどころか、美脚・ヒップアップ・姿勢改善・むくみ解消・冷え性など、すべてを叶える万能種目です。
あなたの脚は鍛えると綺麗になるし、ヒップは動かしたぶんだけ形が整います。
「やばい、あの人のお尻、めっちゃきれいでうらやましい…」
「すごく姿勢がよくて、かっこいい…」
しっかりと取り組めば、こんなことを言われるのが、あなたの『普通』になることでしょう！
ぼくとしても頑張って、セクシーなお尻ばかり見ないようにしますけど（笑）、世の中の女性たちがスクワットにはげんで、思わず二度見以上されてしまう下半身をGETしてくれたら、もっと自信がつくだろうなって、思いますね。
もちろん、今日から毎日15回3セットなんて、できないでしょう。
むしろ最初は1セット5回しかできないかもしれません。
でも1週間経過して、10回できるようになったら、それは相当な成長ですよ！
きっと、周りからかっこいい後ろ姿を見られる未来が少しずつ近づいてくるのがわかって、あなた自身も日々の努力が楽しくなるでしょう。
その積み重ねが、あなたをもっと魅力的に変えてくれますよ！
